精力管理：小白如何养成运动健身的习惯？
精力管理：小白如何养成运动健身的习惯？
常青阅读提示：
本文为精力管理系列第五篇文章，文章不是碎片分享，而是系统性分享，如果你没看过之前的，建议你先去从第一篇开始，这样会更便于你理解文章脉络。
内容硬核，阅读过程中，请一定要集中注意力，看完保证你收获无限~
本文内容提要
1.为什么要运动？怎么开始？
2.如果我每天都很忙碌，我应该选择什么样的健身方式？
3.训练多久？如何制定训练计划？
4.如何坚持下去啊？
下面正文开始，接上文……
一：为什么要开始运动？
我是从16年下半年开始养成运动习惯的，这个习惯为我带来天翻地覆的变化，彻底改变了我的生活，下面我就以我个人经历来聊聊为什么你一定要运动！！
从小我就体质很弱，在没有健身前，每年我至少感冒个七八次，每次流感都逃不了，健身三年多的时间，至今感冒不超过4次~
以前爬楼梯上几个台阶就喘的不行，现在徒步爬六楼一点感觉都没有~
以前弯腰驼背，气质屌丝的一塌糊涂，现在提胸抬头，不知道的都以为我上过仪态课~
以前皮肤暗沉没有光泽，健身后，皮肤晶莹水润，感觉这个人都亮了起来~
以前干点活身体疲劳的不行，回到家里只想挺尸，现在工作一天，还能神采奕奕~
以前瘦狗，弱不禁风，现在八块腹肌，身体黄金BMI指数（我朋友圈应该还有果照，可去围观）
我这里就不说那些少儿不宜的好处了~
…..
如果说，让我给对我帮助最大的好习惯排个名的话，养成运动的习惯绝对能排进前三，一旦养成，它会全方位的对你人生产生巨大的增益~
你可以看到，那些成功的人士，基本上都有健身的习惯，69岁的王石和66岁王健林，都快到古稀之年的人了，仍然英气逼人，神采奕奕，壮的像头N啊，生命在于运动，真的不是一句空话…..
好了，你知道了运动的意义后，那么从哪里入手开始呢？
二：如何开始运动？
首先，先搞清楚需求和自己的情况！
从实用的角度来讲，运动有两种方式，我称它们为：“小休性运动”和“专门性运动”
所谓小休性运动，意思就是帮助你赶走疲劳恢复精力，维持健康的身体状态用的~
比如，你看书累了，伸个懒腰，来个小跑，等身体状态好了，脑子清醒了，然后再回来看书，这就是小休运动，它不需要你撸铁，操作轻松短暂，快速有效，很快就能让你神采奕奕~
而专门性运动就是咱们大众所理解的撸铁、健身、跑步等等，它能从根本上改变和提升我们的身体素质，需要你拿出整块的时间去专门进行~
如果你的目标仅仅是快速恢复身体状态，那么就不需要进行专门的训练，工作间的小休性运动足矣了。
但是，如果你想要开头说的健美的身材、充沛的体力、从根本上提升你的身体素质，那么你就需要进行专门性的健身训练了！！
当然，如果你有条件我建议这两种方式都去做，一个可以帮助你在工作中快速恢复精力，另外一个则能从根本上提高你的身体素质~
我个人一般会在工作疲劳的休息时间，做一会小休性运动，帮助恢复精力，而在晚上我会专门拿出1个小时的时间，进行专门性的健身塑形训练~
好了，当你清楚了目标之后，那么运动什么？怎么运动？
三：运动什么，该怎么运动?
1.首先，我们先来聊聊小休性运动！
关于小休性运动，我给你推荐几个不错的方式，时间短，见效快，能快速帮你恢复精力。
①拉伸
它更像是健身房的热身运动的起步式，我们日常的伸懒腰就算是拉伸的一种，你能直观的感受到，仅仅就这么一个小动作，所带来的放松的感觉有多爽~
建议动作做到位，幅度大一些，感觉到肌肉明显有点撕扯感，拉到身体自然发热为最佳，5分钟就可以完成一个全身拉伸，做完后你再去工作试试，精力极其充沛，谁用谁知道！！
不知道怎么拉伸的同学，我给你准备了18个全身拉伸动作，感兴趣的公号“常青说”后台回复：“拉伸”二字，自取不谢~
②小健身
这里的小健身不是上面说的专门性健身，而是幅度不大，能快速完成的动作。
比如小跑、来一两组俯卧撑、跳绳等这都算小健身，感觉累了倦了，来两个，很快就精神了。
③打球
这里的打球不是说的篮球啥的，因为这个需要条件太多，不符合小休原则。
这里说的球是指羽毛球、乒乓球等，可单可双，比如我就会用乒乓球和墙对练，不仅可以让你全身动起来，而且极大幅度的锻炼你的反应能力！！！
小休的方式很多，总之，它没有规则，想练啥练啥，讲究的是短平快，它的目的不是帮助你练八块腹肌的，而是帮助你赶走疲劳快速恢复身体活力的运动，在工作学习疲劳之余，5-10分钟的训练就可以让你立时神采奕奕。
好了，上面分享了小休性运动，下面我们聊聊让你成为型男靓女的专门性运动，健身！！！
2.那么如何健身呢？
还是老规矩，先确定你的需求！！
如果你只想提升体能，让身体素质更棒，那么你就不需要给自己制定过于苛刻的训练计划，只需要进行一些基础训练即可，有氧运动足矣了。比如跳绳训练、跑步，打球等…..
但是如果你还想要练肌肉、人鱼线，马甲线，或者增肥，减等等，这个时候你就需要进行一些难度较高的无氧训练了，比如健身房撸铁等等。
有氧运动（aerobic exercise）：指的是运动强度相对较低，氧气供给和运动项目能达到相对平衡到运动。
无氧运动（anaerobic exercise）： 指强度大，爆发力强的运动。
那么具体训练啥呢？
这里推荐一个我个人训练的APP（Keep），估计很多人都知道这个APP~
它会自动帮助你规划好训练方式，和训练项目，你按照它规划的来就行了，根本不需要纠结要练什么~
如果你有健身经验，可根据自己体能自行定制训练计划，如果你是健身小白，可跟随它的设定，从最基础开始，循序渐进的训练，K1是基础，K2难度上增，K3难度更增…以此类推。
那么训练计划怎么分配呢？
其实这个问题很简单，我们大多数人健身都不是为了去参加选美，没必要按照运动员的方式去训练，完全没有必要天天训练。
因为身体有一个恢复的过程，科学证明，天天训练反而会损坏身体，一周四练足矣了，全身各个部位挨个循环，我个人的节奏是：训练（1、3、5、7 ），休息（2、4、6），这是一个不错的节奏，你可以根据你自己的时间调整，这样更便于肌肉恢复。
好了，知道了运动目标和制定好了训练计划后，那么如何坚持下去呢？
我把我一路走来的心法全盘给你，超级干货！！！
四：如何养成健身的习惯？
1. 利用环境助推先让自己开始！
这个我在之前的文章介绍过，意思是借用外部的一些力量，坚定自己开始的勇气，这就好比，你如果纠结要不要翻墙逃课，其实最简单的方法就是先把书包扔到墙外，你就不纠结了…..
我当时为了养成这个习惯，就利用朋友圈监督的法则，先在朋友圈公开自己要进行100天的训练计划，然后每天发打卡日志，因为害怕被打脸，最后，成功搞定！！
总之，尽一切手段告诉你自己，让你自己知道，你没有任何退路！！！
当这个动作持续一段时间后，你的身体就会开始适应这个习惯，最后不用外力就可以自动完成！！！
2. 利用环境助推塑造行为
什么意思？
意思就是让你身边充满每天能给你带来正能量的人！！！
挨金似金，挨玉似玉，近朱者赤，近墨者黑，你关注的人决定了你能看到的世界，以及你会成为一个什么样的人！！
无论在生活中还是工作中，我都会刻意的去关注一些能为我带来正能量的人，留意他们的动态，见贤思齐焉，他们都种种行为真的能潜移默化的影响你，为你做某件事持续的添加动力！！
同样的，你就可以主动的去塑造你的环境，比如健身组队，或者加入健身俱乐部、多结交健身达人，天天看他们的美照，见贤思齐焉，我保证你会馋他们的身子的……
3. 思想助推燃爆内在驱动力
比如为了追女神而提升自己，为了让自己拥有更强大的力量……
你可以给这件事塑造无数个让你动心的动机，总之主动的给这件事赋予重大意义，甚至是多重意义，利用一切理由强调这件事情对你的意义，这种思想的力量会让你无敌的。
思想助推不仅可以增加做事动机，在健身过程中我也经常使用思想助推，来逼迫自己走出舒适区…..
比如：在你还剩一个动作做不下去的时候，幻想下你亲人和爱人被坏人欺负，而你无力的场景，想到这里，你就会瞬间燃爆你的小宇宙，关键时刻能起到摧枯拉朽的力量！！！
关于思想助推和环境助推，我在之前的文章有详细聊过，这里就不过多赘述了，感兴趣的可自行翻阅…..
4.制造积极反馈
这个估计你能理解~
这就好比追女神一样，你拼命死舔，对方都不待正眼看你一眼的，在这种情况下，你的信心肯定会大大受挫，很快就会放弃她。
但是如果对方能时不时的给你点希望，你就会甘心备胎到老，因为你觉得那是有希望的！！！
人是需要激励的，看不见希望是最深的绝望，只付出没收获的事情，都不可能坚持下去的，学会给自己制造积极反馈是高手的表现。（为了给我点希望，所以看完文章三连你懂的~）
所以一定要给自己制造出看得见的反馈，即使是自己给自己创造的安慰剂也可以~
比如，你日益感受到的精力旺盛、爬楼梯不累，镜子里的八块腹肌若隐若现，总之观察和捕捉生活中一切健身给你带来的变化，然后充分的享受它带给你的快感……
5. 把健身时间卡点
我们之前的文章讲过卡点，一定要把项目固定到一个时间点上，因为大脑喜欢清晰和规律，你给它一个极强的确定性，它就会认同它！！！
试想一下，如果你随性的想做就做，不想做就不做，会怎样？这样估计你能不能想起来这么件事情都是个问题…..
现在，把这五点拿去，马上思考开始运用，养成这个肯定会让你受益终身的习惯，再次感受青春的力量，做一个精力旺盛的人！！！
好了，文章到这里就结束了，最后，我们把整个系列总结一下~
总结一下
第一篇：超级干货！如何让你的精力充沛到令人发指！！！（一）
第二篇：让你神清气爽的情绪管理法！！
第四篇：绝不外传的高效睡眠法！
全文架构
全文复习导图
最后
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