做事难以进入状态，如何提高专注能力？

常青2022-08-242025-02-05

阅读提示：

1.本文是我效率力体系中，非常重要的思维，是我多年实践提炼出来的核心精华，它是一套完整的知识体系，相信你掌握之后，你的专注能力就会得到大幅度提振，不再为低效率做事所困扰~

2.内容硬核烧脑，全文7000多字，会系统的把这个问题聊透彻，所以需要你集中注意，不建议碎片化阅读！！

3.建议先点赞收藏，以供你随时翻阅~

正文开始….

我这里给你分享一个快速提升专注力的系统方法论，这是我践行多年的心得，全文共6000字，相信你只要掌握了这套方法，那么你该如何做到快速进入专注状态，持久高效率的专注做事将都不再是问题~

好了，我们废话不多说，直接进入到正文来~

经常会有读者问我这么一个问题：说自己专注力很差，当想要做某件事，比如读书，学习的时候，可能需要好久才能进入状态，即使进入了专注状态，也经常容易跳出来，做不到持久的专注，感觉这个效率极差…..

其实大家对我们的专注力是有误解的，我这里要告诉你一个参考的“事实”，其实你的专注力一点也不差，你只是做“正事”的时候专注力差而已！！！

什么意思？

咱们一起回想下，你玩游戏的场景，当你打开游戏界面，你需要调整状态吗？

当然不需要，你可以1秒进入状态，瞬间高度集中注意力，玩到兴头上的时候，你的抗干扰的能力极强！！

在这种状态下，你会忘记时间、忘记空间，你不会感到心浮气躁，你不会想着休息、你不会感觉到疲劳，甚至三急、饿、渴这些你都能忍，如果这个时候有人打断你，你还会很不爽……

那这种状态被心理学家米哈里教授称为：心流（flaw），也就是我们极度专注在一件事达到忘我的样子。

但是换成我们工作或者学习的时候呢？

你可能要磨蹭半天才开始干活，即使开始做事了，也会心浮气躁，难以静心，周围稍微有一点的风吹草动，你就被影响了，手机来个消息，就不自觉的把屏幕点开了……

当感觉到困了、乏了，你根本就不用提醒，自动就切换成休息模式了……

这些画面你可能很熟悉，但是为什么同样做一件事，我们玩游戏和我们去学习、工作的时候就能产生如此大的反差呢？

造成这两者差异的主要是有三个原因构成，它们分别是：清晰、匹配、以及刺激度。

那么这三者具体是什么意思呢？

首先，我们先来聊聊清晰。

那么关于这一点，你可以回想下我们刚进入游戏的时候，你会为接下来该做什么困惑吗？

你当然不会困惑。

因为游戏是清晰的，游戏会帮助我们把一切都设计好，一进入游戏界面，我们立刻就能找到事情做，我们很清楚的知道游戏目标。

而且游戏系统会把每一个任务给我们分解出来，而且每个阶段都有对应的任务，在完成小任务的过程中，游戏都会给我们即时反馈….

总之，说白了就是，一切都是安排好的，只等着我们去玩。

但是我们现实生活中的做事呢？

没有人替我们设计的这么到位，在想去做一件事的时候，我们不知道开始应该去做什么，没有人替我们设计，应该怎么做、做什么，做完之后如何，我们每走一步都要主动的去思考接下来要做什么，怎么做….

总之一切都是未知的，一切都需要我们自行安排，这里边的任何一个环节，都可以随时让我们的注意力跳出…..

所以清晰，无跳出的任务安排路线是我们专注力的第一核心因素。

第二：匹配

那么这个匹配又是什么意思呢？

《心流》的作者米哈赖提到，想要进入极致专注的心流状态，任务一定是和我们的能力相匹配的，如果任务难度过高，我们就会感觉到焦虑。

如果任务过于简单，我们又会感觉到无聊，所以我们需要找一个恰当的位置，无论是太难或者是太简单，都没有办法让我们保持好的做事状态。

我们这里不谈心流理论，你可以回想一下我们进入游戏的场景，直接体会下那种感觉。

在游戏中，假如你只有1级，但是系统每次都是给你匹配的都是99级的玩家对手，每一次都是以你被毫无悬念的完虐而告终，试问这个游戏你还能进入专注的忘我状态么？

同理，你是99级的玩家，但是每次让你虐的都是1级的小号，每次你干他们的时候，都不需要你动手，靠被动技能都能瞬间秒死他，就好像是碾死一只蚂蚁一样，请问这种状态下你会忘我么？

所以游戏的设计者是非常注重这一点的，在游戏中，它就不会存在上面的那种现象，我们在做任务的时候，它给出的任务一定是可以确保我们是能够达到的，而且也不会是太简单的任务。

但是在我们的现实生活中做事呢？

没有人给我们设计出这么一套任务难度的匹配系统，我们有的只有一个模糊的大目标，我们也不知道该做多少，进度如何，做事的过程中往往是凭借着感觉，做到哪算哪，在这种状态下做事，我们的专注力能够持续集中，真的是件很稀罕的事情。

第三：刺激度

那么这个刺激度又是什么意思呢？

如果说前两点只是任务层面的差距，那么这个刺激度或许就是和我们做事最大的差异点了。

在游戏中，它有剧情、有悬念、有互动，有惊艳的画面，有虚构的世界，有动人的音乐…..总之有一切让我们爽的东西，这些高刺激的东西，能时时刻刻抓牢我们的注意力。

但是在我们的学习做事中呢？

我们是很难找到这么强烈的刺激的任务的，如果碰到是需要刻意练习的场景，我们有的只是枯燥和机械。

所以任务刺激度不够，也会让让我们的注意力随时跳出的。

这里我们先跳出游戏的视角，因为除了以上因素外，其实还有一个非常重要的因素影响者我们的专注力。

这个因素就是**干扰源**！！！

影响我们专注的干扰源有两点，分别是：内部干扰和外部干扰。

那什么是内部干扰源呢？

内部的干扰源没有固定的，它是由人或事带给我们的心境影响。

比如：一大早和女朋友吵了一架，再或者，一大早莫名其妙的被老板一顿咆哮，可能你这一天都没法专注工作了。

再比如，你陷入了爱情的甜蜜，满脑子都是ta…..等等。

这些影响我们心境，让我们产生诸如，焦虑、压力、郁闷情绪的事情，都是属于内部干扰。

而外部干扰源就更好理解了，只要我们的状态被外部的环境影响到了，这都属于外部干扰。

比如，被无关的广告、垃圾的电子邮件、推销电话打扰….

再或者外部的噪音、吵闹的环境等等，这些都是外部干扰。

在这种状态下，即使我们玩游戏，也是很难体会到心流的状态，更不用说做事了。

看到这里你应该明白了，我们做事之所以无法专注，无法持续专注的核心原因是有两部分构成的，第一部分是任务因素，第二部分则是干扰因素，这两者共同决定了我们做事的专注度，以及专注多久。

好了，我们了解了游戏让我们专注的原理，以及我们难以专注原因，那么用在我们做事上该怎么去做呢？

我通过实践测试后，提取了这么一套方法论，我会从我们做事前和做事中的设计调整以及从根本上提振我们专注力的日常修行这三个部分，来帮助你做到真正的高效专注。

一：准备专注前，应该做什么，才能保证专注度？

关于做事前，我给你两个方法。

1.设计任务前，让任务清晰明确，让执行不需要任何思考。

我们上一章就强调过了，游戏中的任务是不需要我们做任何纠结的，它会永远清晰的让我们知道下一步应该怎么去做，我们做事之所以难以进入状态，就是因为面对一个任务的时候，不知道该从何下手。

那么如何让任务清晰具体呢？

我送你一个2W2H法，在计划和安排一件事情的时候，以这种方式去梳理任务，即：时间（when）、地点（where）、行为（how）、数量（how much）。

比如，你的计划是一个假大空的：明天我要开始读书。

那么，这就是一个不落地的计划，因为到了明天你还是会纠结，读什么书？什么时候读？读多少？…….

你看，它是根本没有办法指导我们进行。

但是我们把2W2H法带入进去就变成了这样的计划~

我要在每天晚上的九点钟开始，坐在书桌前，读十页书。

同样的，比如你要健身，那么就用2W2H把任务变得清晰：今天晚上10点，完成KEEP两个训练动作。

你看，通过2W2H法矫正后，我们就有了一套游戏化的系统，它就可以把我们的动作明确下来，这个目标就非常有指向性，任务越具体，我们也就越容易专注。

当你能把你每一个目标都这样设计一遍了一样，你就相当于有了游戏脚本，你永远知道接下来该干什么，不会失去目标。

2.利用清晨唤醒来提振专注意识

如果你接触战争的历史比较多的话，你就会发现一个很有意思的现象，就是一支部队在出征的时候，将军都会做战前动员，开大会，喊口号，打鸡血！！！

不止是战争场景，这种战前动员，在我们的生活中也是处处可见，比如，一些公司的晨会打鸡血，尤其是销售公司….

我们千万不要小看这些仪式，它还真不是冗余的形式，而是有很强的心理学依据支撑的。

我这里举一个比较直观的例子，你可以体会下你有没有过这种经历：如果一大早我们就遇到了一件非常倒霉的事情，你会不会感觉一天都不顺？

但是如果一开始就开了个好头，我么就会感觉一天的状态都是在线的，其实这些动作，这些意识都可以达到提振我们状态的效果，这就是心理暗示的效应。

所以，在一天开始的时候，我强烈建议你，送给自己一个大大的鼓励，你可以在做这件事情前，重述下做这件事的意义，然后再带着这种暗示后的状态再去做事，你会发现通过这么一个小小的自我鼓励，我们做事的状态立刻得到提振。

我本人会在每天开始的时候，给自己组织一个清晨仪式，给自己打打鸡血，把热血劲头拔出来之后，带着满满的意义去做事，我发现那种状态真的像开了挂一样。

3.调节任务刺激度阈值

那么什么是刺激度阈值呢？

我这里给你讲一个我个人治疗挑食的案例来解释下~

我过去嘴是非常挑的，只喜欢吃好吃的，而对于一些绿色健康食品就很排斥，这样的饮食方式就导致我身体的营养很不均衡，于是我就想了一个办法。

这个办法很简单啊，就是：我吃饭的时候，必须先把最不好吃的吃了，吃完最不好吃的菜以后，才能去吃一些荤菜，比如鸡鸭鱼肉啊等等，

这样做的好处很简单，大家可以想一想，如果我一开始就先把最好吃的给吃了，那么不好吃的我就吃不下了。

但是，如果我一开始把不太好吃的菜吃完，那么后面的好菜，我也能吃下，然后就是通过调整进食顺序，彻底解决了我吃饭挑食的问题。

同样，把这道理运用到我们做事上，也是一样啊。

你这里可以想一想，如果你一天一开始就先去做哪些高刺激娱乐的事情，比如玩游戏，刷抖音等等，那么当我们真正去做需要高度集中注意力的低刺激事情的时候，我们的身体就会很很难适应，也就是我们大白话说的，由俭入奢易，由奢入俭难。

但是当我们先去做低刺激的事情，再去做一些刺激度比较高的事情，这样就可以持续的让我们的精力状态保持一种比较亢奋的状态。

所以想要有更好的做事状态，我们的一定要注意一下任务的出场顺序，想办法调整一下做事的逻辑，先看书，看完书再去玩游戏，和先玩游戏，再去看书，这二者的感觉绝对是天和地的差别。

先做低刺激的事情。比如说先学习看书做任务。当我们完成这些了，再去考虑做一些刺激度比较高的事情，比如唱歌跳舞，甚至看剧等等。

这样我们的任务完成效率才是最高的。

二：开始专注的时候，如何保证专注效果？

1.刻意主动的去屏蔽干扰源

内部干扰源这一点我们会放在精力管理篇来讲，这里我们主要来讲如何屏蔽外部干扰源。

其实外部干扰源无非就那么几种，环境、人、信息。

关于环境指的就是那些嘈杂的场合，如果不能换地方，那么我强烈建议你通过降噪耳机的方式去解决，降噪耳机一开，你会发现世界都安静了。

此外，如果有条件使用，我还建议你通过播放白噪音，模仿大自然的声音，更利于进入专注状态，我会通过模拟雨声的方式，在倚楼听风雨的意境下，我是特别容易进入状态的。

对于人和信息的打扰，我会选择分成三档处理，对于重要且紧急的事情，因为这类事关重大，所以我会优先处理，而对于不是特别重要的消息我会放在休息的时间统一处理，来尽可能的创造出不被打扰的环境，而垃圾推送通知，我就会选择一律屏蔽。

通过这样设置，你会发现你的效率提升的真的不是一星半点。

2.匹配任务：低门槛进入做事

这个低门槛做事指的就是我们前面提到的最小动作，也就是说，先让自己去做一件相对比较简单的事情，最小动作不仅仅可以启发我们的行动，而且还能非常有效的让我们快速进入状态。

这个过程就好比健身一样，如果一开始就开始撸铁，我们身体因为没有舒展开，会感觉非常不舒服，但是如果我们有一个热身的动作，再去撸铁，这个时候我们的身体状态会感觉到非常丝滑。

三：如何在日常训练专注力？

以上我们介绍的都是方法层面的东西，但是想要从根本上提振我们的专注力，我们还需要从根本上上对它进行训练，因为的我们大脑的运行模式就是：做不到专注是常态，而持续专注则是非常态。

根据进化论的观点，我们的大脑是为了生存和繁衍构建的，你这里可以想象一下，当我们还在丛林漫步的时候，最危险的是什么？

当然是各种各样的野兽，以及外族部落的人…

如果大脑长时间专注，而对周围的环境毫无警觉，我们就可能随时成为其他捕食者的猎物。

所以，为了保证我们不被吃掉，我们的注意力就需要时刻保持发散，来预想各种危险的可能性，警惕周围的任何动静，从而在面临危险的时候，可以做出及时反应。

而专注呢，它的作用对我们生存就小很多，所以我们只有面临特定事务，比如，围猎、性爱等等场景下，大脑才会选择专注，对生存来说，保证生存的发散式的思维就远比让生存更好的专注式思维使用的多得多，所以，发散的模式是我们思维的主导。

现在虽然到了现代化时代，一切都在发展，但是我们的基因却还是停留在远古的时候，所以，想要从根本上提振我们的专注力，我们就需要对它进行训练。

那么如何训练呢，这里我送你两个我亲身实践多年验证有效的方法。

1.刻意练习注意力归位能力。

其实这个所谓的注意力归位的训练很简单，一句话概括就是：当发现我们的注意力走神的时候，马上把它拉回来。

在训练初期的时候，我们可能对走神的反应不那么及时，但是只要我们有意识的去训练这个动作，我们“走神”的敏感性就会越来越强，越来越能捕获它，并且纠正它。

这种能时刻察觉到你意识的，并且能做到立马纠正的能力，就是大名鼎鼎的：元认知（meta-awareness）。

元认知是凌驾于认知之上的认知，它就像一双眼睛一样，可以时时刻刻的盯着我们，训练的越多，你元认知的神经元通路协作就会越快，到最后它能做到：对我们的念头出离，做到毫秒级反应，瞬间做出纠正。

所以，你在训练注意力归位的时候，说白了就是在训练你的元认知，等你的元认知强大起来了，即使你被外界打断，你的元认知也能很快的察觉，并且做出干预反应，马上再次让你回到专注状态。

2.专注的心法：正念

正念，这个动作是来自于佛家修行的一种状态，我这里给你讲个小故事，通过这个故事你就能瞬间秒懂什么是正念了。

一位行者问一位得道高僧：“您得道前在做什么？”
高僧说：“砍柴、挑水、做饭“
行者又问：”那您得道后呢？“
高僧说：“砍柴、挑水、做饭“
行者困惑了，说您这前后没区别呀。
高僧对行者笑道：“孩子，区别大了，我得道前，砍柴的时候想着挑水，挑水的时候想着做饭，得道后，砍柴就是砍柴，挑水就是挑水，做饭就是做饭”

所以，所谓正念指就是：不念过去，不虑未来，把身心全部合在当下，体会当下的一种做事智慧。

正念的训练不分场合，没有条件，我们可以在生活、工作中的任何时刻，任何时候进行正念训练。

比如，在走路的时候，尝试下不要去想和做任何其他的事情，把注意力倾注两腿上，体会和感知一步步前行是一种什么样的感觉。

在吃饭的时候，不做别的，只把注意力放在咀嚼食物上，静静的体会下食物在口腔里翻滚的一种什么感觉。

…….

当你真的能做到完全沉浸于当下了，你会发现你的专注力也再也不是问题了，你会发现你好像所有的烦恼都消失了，你也不在焦虑了，你的胸中会感觉到幸福的充盈，那种感觉就像是你现在读书，你不会想其他的，只专注和我对话一样。

好了，我们今天的分享就到这里把，当然，这套方法论还需要配合我们的精力以及时间管理的策略，才能发挥出最大威力，这些我都在知乎免费分享过，感兴趣的同学，可以在底下翻翻这个系列的文章。

最后，我带来你把文中的重点总结一下~

另外，推荐下我的书~